Se non si è pronte ad affrontare un impegno aerobico ad alto impatto, si può usare una metodologia di allenamento denominata interval training. Ecco come funziona
Malgrado la prova costume non sia dietro l’angolo, la scadenza si fa sempre più vicina, così guardandosi allo specchio, si iniziano a vedere tutti i difetti che dovrebbero essere cancellati entro l’arrivo dell’estate.
Nella classifica dei desideri di ogni donna che tiene al suo aspetto, avere le gambe snelle sicuramente occupa uno dei primi posti. La causa dell’aumento della circonferenza delle gambe è da ricercarsi nel fatto che si mangiano maggiori calorie di quante il nostro corpo ne consumi. Come porre rimedio? Sicuramente giocando d’anticipo! Non si può pensare di risolvere la questione in un paio di mesi, iniziando un programma alle soglie dell’estate. Per riuscire a raccogliere in tempo i frutti del proprio lavoro è opportuno muoversi ora. La cosa migliore, oltre ad osservare una dieta corretta, sarebbe svolgere lavori ad alto impatto aerobico: corsa, nuoto e bicicletta sono le attività brucia-calorie per antonomasia.
Se però non si è pronte ad affrontare un impegno aerobico ad alto impatto, si può usare l’interval training. Questa metodologia di allenamento alterna attività a basso impatto a lavori che lasciano senza fiato, per aumentare il numero delle calorie bruciate (e quindi attaccare il grasso corporeo).
Il metodo intervallato può essere applicato ad ogni sport, ad esempio, durante una corsa, dopo essersi scaldate, si possono alternare 3 minuti di corsa lenta a 1 minuto di corsa velocissima. Man mano che l’allenamento aumenta, si può intensificare lo sforzo sia aumentando i minuti dello sforzo massimo, sia diminuendo l’intervallo di corsa lenta. Stesso discorso può essere applicato al nuoto e alla bicicletta.
Per un’azione mirata, si può optare per un circuit training, dove ad un allenamento aerobico vengono uniti esercizi di tonificazione specifici. Nel caso delle gambe, si potrebbe fare un circuito dove, sempre dopo essersi scaldati, si esegue una serie di trenta piegamenti sulle gambe (squat) a cui seguiranno cinque minuti di corsa. Ci si ferma nuovamente e si fanno gli affondi: venti per gamba, continuando poi con altri cinque minuti di corsa, il tutto ripetuto per almeno tre volte.
Chi invece preferisce gli esercizi a corpo libero, può provare una routine studiata dal fisiologo americano Brad Schoenfled, i cui risultati, sostiene, sono superiori rispetto la somma degli esercizi. La routine deve essere praticata a giorni alterni e si deve riposare circa 30 secondi tra una serie e l’altra.
Tra i classici esercizi, entrano alcune novità, vale la pena di provare! Il primo esercizio è lo squat ad una gamba. Prendete una sedia (o una palla), posizionatevi ad un passo di distanza dandole le spalle. Appoggiate un piede sulla seduta. Flettete la gamba di terra e rialzatevi. 20 ripetizioni per gambe per 3 serie.
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Passate poi al “Sissi squat”: posizionatevi lateralmente alla sedia e appoggiatevi una mano per assicurarvi un maggior equilibrio. Gambe divaricate larghezza spalle, alzatevi in mezza punta sui piedi, quindi eseguite un profondo piegamento sulle ginocchia “fuori squadra” spostando indietro la schiena cercando di formare una linea retta con quadricipiti e addominali. Alzatevi. 20 ripetizioni per 3 serie.
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