Salti con la corda per tenersi in forma

Negli ultimi anni, il fitness ha riscoperto ginnastiche che vantano radici storiche. In questo clima, non poteva non attirare l’attenzione un gioco che non teme il passaggio generazionale: il salto alla corda.

Il binomio corda-salto, ovvero, da un lato, uno strumento facilmente reperibile e di bassissimo costo e  dall’altro la naturalità del gesto atletico, fanno del salto alla corda un gioco alla portata di tutti.

Economicità e semplicità non sono gli unici due pregi di quella che ormai è diventata un’attività sportiva, i benefici a livello muscolare sono così importanti che sempre più spesso viene consigliata come vero e proprio allenamento aerobico.

Il fatto che molti atleti professionisti includano sessioni di salto alla corda nella loro preparazione per migliorare agilità, postura e “fare fiato” (ovvero migliorare la loro performance cardiaca), testimonia l’importanza di tale attività.

Durante il salto vengono stimolati tutti i muscoli del nostro corpo: braccia, gambe, glutei, addominali, spalle e petto lavorano in simbiosi per compiere questo semplicissimo gesto atletico. I benefici della pratica regolare del salto alla corda sono dunque molteplici. In primo luogo, essendo un’attività aerobica, si avrà un miglioramento della circolazione sanguigna (con tutto ciò che ne consegue a livello di prevenzione di colesterolo, glicemia, ipertensione), secondariamente, il consumo calorico di questa pratica è elevato, quindi è perfetta per chi volesse perdere peso e, infine, ottimi risultati si ottengono anche a livello di tonificazione muscolare.

Se a ciò si aggiunge il fatto che la si può portare ovunque ed è sufficiente un piccolo spazio per potersi allenare… il gioco è fatto, la corda potrà diventare la compagna ideale per molti allenamenti indoor e outdoor. Pochi gli accorgimenti: se ci si allena in casa bisognerà porre attenzione a non toccare televisione/soprammobili/lampadari…  il disastro sarebbe assicurato!

Inoltre è bene fare in modo che eventuali spettatori rimangano a debita distanza e assicurarsi che bambini e animali “guardino senza toccare”!

In molti potranno pensare che saltare la corda sia un attività monotona, tutt’altro! Si possono creare routine differenti a seconda delle proprie esigenze. Prima di iniziare bisogna regolare la lunghezza della corda, per far ciò è necessario prendere le estremità nelle mani, salire con i piedi uniti nella sua parte centrale, piegare i gomiti fino a formare angoli di 90° e fare in modo che la corda si tenda (arrotolandola, se necessario, attorno alle mani).

Se si è ai primi salti, sembrerà cortissima e si farà molta fatica, quindi il consiglio è quello di utilizzarla un po’ più lunga (ma non di molto), per accorciarla nel momento in cui si sarà presa più confidenza.

Alcuni suggerimenti di allenamento
Uno fra i maggiori crucci delle donne è il rilassamento del tricipite (quello che viene scherzosamente chiamato “effetto tendina”), tanti sono gli esercizi che possono essere proposti per la sua stimolazione, in particolare se al salto alle corda si vuole aggiungere l’effetto tonificante, sarà sufficiente modificare la posizione delle braccia, allungandole verso l’esterno distanziando i gomiti dal busto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi continuare a saltare “normalmente”. Dopo pochi secondi la sensazione di bruciore è assicurata!

Se invece ci si vuole concentrare sugli addominali, si può provare con gli skip, ovvero saltando portando una gamba verso il petto più in alto del solito. Oppure, saltando a piedi uniti, portando entrambe le ginocchia più in alto possibile. All’inizio sembrerà difficile, ma sarà sufficiente un po’ di esercizio per rendere il tutto più facile.

Il salto alla corda è ottimo anche come allenamento fat-burning (brucia grassi): in questo caso si potrà scegliere se saltare per 30-40 minuti a frequenze cardiache comprese tra il 65% e il 75% del proprio massimale (100%= 220 – età), oppure usare un allenamento intervallato di questo genere:

5 minuti di riscaldamento con piccoli saltelli

3 minuti aumentare la velocità del salto

1 minuto di recupero ritornando ai piccoli saltelli

Ripetere per 5 volte.

5 minuti di defaticamento con piccoli saltelli.

 

Se, malgrado tutto ciò, saltare la corda interrottamente dovesse risultare noioso o troppo faticoso, possono essere creati dei workout dove alla corda si alternano esercizi a corpo libero.

Questi lavori sono ottimi per il dimagrimento localizzato se ci si concentra su un unico gruppo muscolare, oppure, lavorando su tutto il corpo, sono perfetti per delle sessione di allenamento globale.

Una routine estremamente completa perché coinvolge tutti i muscoli del corpo potrebbe essere la seguente:

5 minuti di salto alla corda come riscaldamento

25 push up (piegamenti sulle braccia)

25 squats (piegamenti sulle gambe)

25 crunches (addominali)

5 minuti salto con la corda cercando di svolge un lavoro più intenso rispetto al riscaldamento.

Ripetere la routine per 5 volte.

Salute: piu’ felici e magri svegliandosi presto al mattino

Il modo più semplice per essere più magri e felici? Alzarsi presto al mattino. Secondo una ricerca della Roehmpton University (GB), infatti, le persone più mattiniere sono in genere più magre, felici e persino sane dei dormiglioni. Mentre a stare peggio è chi è abituato a fare tutte le notti le ore piccole, sia per quanto riguarda la salute che per il peso e l’umore.

I ricercatori hanno interrogato almeno 1.100 tra uomini e donne su stato di salute e abitudini notturne. Il 13% è risultato mattiniero: per loro la sveglia suona prima delle 7 durante la settimana, e non poltriscono troppo neanche il week end. I gufi, invece, non escono dal letto prima delle 9 da lunedì a venerdì, e si concedono un pisolino extra nel finesettimana (6% del totale). Il restante 81% si trova fra questi due estremi.

Ebbene, secondo l’analisi illustrata alla conferenza della British Psychological Society e pubblicata sul ‘Daily Mail’, le ‘allodole’ mostrano meno segni di depressione e ansia, inoltre sono più inclini a fare colazione e sono in media più magre. “Gli effetti sono piccoli, ma statisticamente significativi”, assicura Jorge Huber, autore dello studio.

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L’ecologia nel vasetto

Come leggere l’etichetta Per scegliere correttamente un cosmetico bio è importante saper leggere l’etichetta. Come fare? Leggendo l’Inci, ossia l’International Nomencalture of Cosmetic Ingredients, l’elenco degli ingredienti cosmetici, obbligatorio dal 1977 per tutti i prodotti e stampato sulla confezione. Al primo posto è indicato il componente contenuto in quantità maggiore, fino a quello presente con la percentuale più bassa. Gli ingredienti di derivazione vegetale, che non hanno subito nessun intervento chimico, vengono menzionati con il loro nome latino, mentre quelli che sono stati sottoposti a un processo chimico, riportano il nome inglese.

Cosmetici “green” Le case cosmetiche ormai sono consapevoli dell’importanza del rispetto per la natura e utilizzano sempre più materie prime e processi produttivi a zero impatto ambientale. Le consumatrici scelgono di salvare il mondo anche davanti allo specchio. Il più innovativo? Il nuovo siero Skin Energetic di Biotherm che per il suo lancio ha coniato un nuovo motto: la «cosmetica fresca». Nella formula, 150 germogli giovani di broccoli freschi in grado di contrastare la fatica e donare luminosità al volto già dopo 15 minuti dall’applicazione.

Le maison cosmetiche puntano sempre più ai cosmetici “green”

La cosmesi “green” è in aumento e si sta ritagliando una fetta di mercato che necessita di regole precise. Per fare più chiarezza, da poco è entrata in vigore Cosmos, Cosmetic Organic Standard, un disciplinare che definisce e regolamenta il cosmetico biologico. E’ già stato condiviso da 5 paesi europei: Italia, Francia, Inghilterra, Germania e Belgio. Questo avvantaggerà la consumatrice nella scelta dei prodotti: niente più ambiguità e differenze nelle regole europee. Del resto la una nuova generazione di logo-addicted cresce ritmo serrato. Donne che non guardano tanto alla firma, ma ai “bollini” certificati del naturale. Di conseguenza l’ondata green coinvolge sempre più aziende: non solo marchi di nicchia, ma anche quelli della grande distribuzione.

Biologico o Naturale? La percezione del pubblico nel distinguere tra prodotti biologi e naturali non è affatto chiara. Si tende ad accomunare le due tipologie. La vera sostanziale differenza è la diversa provenienza degli ingredienti. I cosmetici biologici sono formulati con oltre il 90% di ingredienti naturali o di derivazione naturale, ovvero tenendo contro della tracciabilità e del loro impatto sull’ecosistema. I packaging, per esempio, sono realizzati con materiale certificati e con inchiostri vegetali. Un cosmetico naturale, invece, contiene nella sua formulazione ingredienti naturali, ma non necessariamente provenienti da coltivazioni biologiche o aree protette.

Cosmetici “green”
Biologico o Naturale?
Come leggere l’etichetta
Roger&Gallet
Aveeno

Tonifico i muscoli addominali

Posizione di partenza: coricata sulla schiena, ginocchia piegate a 90°, divaricate in linea con il bacino, braccia stese lungo il corpo.

Movimento corretto: arrotolare lentamente la schiena, staccandola dal suolo e contrarre gli addominali, con le braccia tese in avanti. Rimanere in questa posizione da 15 a 30 secondi, piedi appoggiati sul pavimento. Tornare nella posizione di riposo.
Eseguire una serie da 10 ripetizioni.

Vantaggi: utilizzare una guaina per i muscoli addominali permette di dare sollievo ai muscoli lombari che spesso reggono tutto il peso del corpo. In questo modo si protegge la colonna.

In ufficio: faccio delle torsioni

Posizione di partenza: seduta sulla sedia, piedi ben piantati a terra, schiena dritta. La colonna è ben stirata dalla punta del coggige fino alla punta della testa.

Movimento corretto: incrociare il braccio destro per afferrare la scapola sinistra, passando sotto l’ascella. Quindi, incrociare il braccio sinistro sopra la spalla per afferrare la scapola destra. Fare una lenta torsione a destra, poi a sinistra, ruotando la testa nell’asse della colonna. Eseguire una serie da 5 ripetizioni su ogni lato.

Vantaggi: le torsioni consentono di sbloccare i piccoli muscoli posturali che stringono la colonna, producendo un’immediata distensione della schiena. Una posizione statica prolungata può provocare tensioni, che si allentano con la ripresa di un’attività fisica, anche moderata.