Prima di andare a dormire… mi stiro la schiena

Posizione di partenza: coricata sulla schiena, ginocchia piegate, divaricate alla larghezza del bacino. Braccia stese lungo il corpo.

Movimento corretto: sollevare il bacino verso l’alto, srotolando una vertebra dopo l’altra, molto lentamente, fino a ottenere una linea retta che va dalle ginocchia alla nuca. Ritornare nella posizione di partenza, una vertebra dopo l’altra, partendo dalla nuca.

Vantaggi: le posture scorrette contribuiscono a “comprimere” le vertebre e a danneggiare i dischi intervertebrali. Srotolare la colonna permette, quindi, di slegarla rendendola più elastica.

Ginnastica personale per combattere il mal di schiena

La vita moderna non risparmia certo la nostra schiena. Sedentarietà, posture scorrette e tacchi alti finiscono per maltrattare i muscoli cervicali e lombari. Per una schiena sempre in forma, scopri quali sono i movimenti corretti da eseguire.

Mi “stiro” appena scesa dal letto

Tonifico i muscoli addominali

In ufficio: faccio delle torsioni

In sala d’attesa… mi prendo la testa tra le mani

Sui mezzi di trasporto… trasferisco il mio peso

Prima di andare a dormire… mi stiro la schiena

Seduta davanti al computer, in piedi con la borsa sempre sulla stessa spalla e spesso appollaiata su un paio di tacchi alti… certo che ne facciamo proprio vedere di tutti i colori alla nostra schiena! Formata da 33 vertebre separate dai dischi intervertebrali, la schiena sostiene il capo, assorbe gli urti e ci conferisce un bel portamento… oppure no.
“Una postura scorretta e l’immobilità sono spesso all’origine del mal di schiena”, afferma Isabella Buggelsheim, professionista seguace del metodo Feldenkrais, che mette la colonna vertebrale al centro della pratica. Tonificare e scogliere la schiena può evitare l’insorgere di diversi problemi.

Ginnastica per avere gambe snelle

Se non si è pronte ad affrontare un impegno aerobico ad alto impatto, si può usare una metodologia di allenamento denominata interval training. Ecco come funziona

Malgrado la prova costume non sia dietro l’angolo, la scadenza si fa sempre più vicina, così guardandosi allo specchio, si iniziano a vedere tutti i difetti che dovrebbero essere cancellati entro l’arrivo dell’estate.

Nella classifica dei desideri di ogni donna che tiene al suo aspetto, avere le gambe snelle sicuramente occupa uno dei primi posti. La causa dell’aumento della circonferenza delle gambe è da ricercarsi nel fatto che si mangiano maggiori calorie di quante il nostro corpo ne consumi. Come porre rimedio? Sicuramente giocando d’anticipo! Non si può pensare di risolvere la questione in un paio di mesi, iniziando un programma alle soglie dell’estate. Per riuscire a raccogliere in tempo i frutti del proprio lavoro è opportuno muoversi ora. La cosa migliore, oltre ad osservare una dieta corretta, sarebbe svolgere lavori ad alto impatto aerobico: corsa, nuoto e bicicletta sono le attività brucia-calorie per antonomasia.

Se però non si è pronte ad affrontare un impegno aerobico ad alto impatto, si può usare l’interval training. Questa metodologia di allenamento alterna attività a basso impatto a lavori che lasciano senza fiato, per aumentare il numero delle calorie bruciate (e quindi attaccare il grasso corporeo).

Il metodo intervallato può essere applicato ad ogni sport, ad esempio, durante una corsa, dopo essersi scaldate, si possono alternare 3 minuti di corsa lenta a 1 minuto di corsa velocissima. Man mano che l’allenamento aumenta, si può intensificare lo sforzo sia aumentando i minuti dello sforzo massimo, sia diminuendo l’intervallo di corsa lenta. Stesso discorso può essere applicato al nuoto e alla bicicletta.

Per un’azione mirata, si può optare per un circuit training, dove ad un allenamento aerobico vengono uniti esercizi di tonificazione specifici. Nel caso delle gambe, si potrebbe fare un circuito dove, sempre dopo essersi scaldati, si esegue una serie di trenta piegamenti sulle gambe (squat) a cui seguiranno cinque minuti di corsa. Ci si ferma nuovamente e si fanno gli affondi: venti per gamba, continuando poi con altri cinque minuti di corsa, il tutto ripetuto per almeno tre volte.

Chi invece preferisce gli esercizi a corpo libero, può provare una routine studiata dal fisiologo americano Brad Schoenfled, i cui risultati, sostiene, sono superiori rispetto la somma degli esercizi. La routine deve essere praticata a giorni alterni e si deve riposare circa 30 secondi tra una serie e l’altra.
Tra i classici esercizi, entrano alcune novità, vale la pena di provare! Il primo esercizio è lo squat ad una gamba. Prendete una sedia (o una palla), posizionatevi ad un passo di distanza dandole le spalle. Appoggiate un piede sulla seduta. Flettete la gamba di terra e rialzatevi. 20 ripetizioni per gambe per 3 serie.

 

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Passate poi al “Sissi squat”: posizionatevi lateralmente alla sedia e appoggiatevi una mano per assicurarvi un maggior equilibrio. Gambe divaricate larghezza spalle, alzatevi in mezza punta sui piedi, quindi eseguite un profondo piegamento sulle ginocchia “fuori squadra” spostando indietro la schiena cercando di formare una linea retta con quadricipiti e addominali. Alzatevi. 20 ripetizioni per 3 serie.

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Salti con la corda per tenersi in forma

Negli ultimi anni, il fitness ha riscoperto ginnastiche che vantano radici storiche. In questo clima, non poteva non attirare l’attenzione un gioco che non teme il passaggio generazionale: il salto alla corda.

Il binomio corda-salto, ovvero, da un lato, uno strumento facilmente reperibile e di bassissimo costo e  dall’altro la naturalità del gesto atletico, fanno del salto alla corda un gioco alla portata di tutti.

Economicità e semplicità non sono gli unici due pregi di quella che ormai è diventata un’attività sportiva, i benefici a livello muscolare sono così importanti che sempre più spesso viene consigliata come vero e proprio allenamento aerobico.

Il fatto che molti atleti professionisti includano sessioni di salto alla corda nella loro preparazione per migliorare agilità, postura e “fare fiato” (ovvero migliorare la loro performance cardiaca), testimonia l’importanza di tale attività.

Durante il salto vengono stimolati tutti i muscoli del nostro corpo: braccia, gambe, glutei, addominali, spalle e petto lavorano in simbiosi per compiere questo semplicissimo gesto atletico. I benefici della pratica regolare del salto alla corda sono dunque molteplici. In primo luogo, essendo un’attività aerobica, si avrà un miglioramento della circolazione sanguigna (con tutto ciò che ne consegue a livello di prevenzione di colesterolo, glicemia, ipertensione), secondariamente, il consumo calorico di questa pratica è elevato, quindi è perfetta per chi volesse perdere peso e, infine, ottimi risultati si ottengono anche a livello di tonificazione muscolare.

Se a ciò si aggiunge il fatto che la si può portare ovunque ed è sufficiente un piccolo spazio per potersi allenare… il gioco è fatto, la corda potrà diventare la compagna ideale per molti allenamenti indoor e outdoor. Pochi gli accorgimenti: se ci si allena in casa bisognerà porre attenzione a non toccare televisione/soprammobili/lampadari…  il disastro sarebbe assicurato!

Inoltre è bene fare in modo che eventuali spettatori rimangano a debita distanza e assicurarsi che bambini e animali “guardino senza toccare”!

In molti potranno pensare che saltare la corda sia un attività monotona, tutt’altro! Si possono creare routine differenti a seconda delle proprie esigenze. Prima di iniziare bisogna regolare la lunghezza della corda, per far ciò è necessario prendere le estremità nelle mani, salire con i piedi uniti nella sua parte centrale, piegare i gomiti fino a formare angoli di 90° e fare in modo che la corda si tenda (arrotolandola, se necessario, attorno alle mani).

Se si è ai primi salti, sembrerà cortissima e si farà molta fatica, quindi il consiglio è quello di utilizzarla un po’ più lunga (ma non di molto), per accorciarla nel momento in cui si sarà presa più confidenza.

Alcuni suggerimenti di allenamento
Uno fra i maggiori crucci delle donne è il rilassamento del tricipite (quello che viene scherzosamente chiamato “effetto tendina”), tanti sono gli esercizi che possono essere proposti per la sua stimolazione, in particolare se al salto alle corda si vuole aggiungere l’effetto tonificante, sarà sufficiente modificare la posizione delle braccia, allungandole verso l’esterno distanziando i gomiti dal busto. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi continuare a saltare “normalmente”. Dopo pochi secondi la sensazione di bruciore è assicurata!

Se invece ci si vuole concentrare sugli addominali, si può provare con gli skip, ovvero saltando portando una gamba verso il petto più in alto del solito. Oppure, saltando a piedi uniti, portando entrambe le ginocchia più in alto possibile. All’inizio sembrerà difficile, ma sarà sufficiente un po’ di esercizio per rendere il tutto più facile.

Il salto alla corda è ottimo anche come allenamento fat-burning (brucia grassi): in questo caso si potrà scegliere se saltare per 30-40 minuti a frequenze cardiache comprese tra il 65% e il 75% del proprio massimale (100%= 220 – età), oppure usare un allenamento intervallato di questo genere:

5 minuti di riscaldamento con piccoli saltelli

3 minuti aumentare la velocità del salto

1 minuto di recupero ritornando ai piccoli saltelli

Ripetere per 5 volte.

5 minuti di defaticamento con piccoli saltelli.

 

Se, malgrado tutto ciò, saltare la corda interrottamente dovesse risultare noioso o troppo faticoso, possono essere creati dei workout dove alla corda si alternano esercizi a corpo libero.

Questi lavori sono ottimi per il dimagrimento localizzato se ci si concentra su un unico gruppo muscolare, oppure, lavorando su tutto il corpo, sono perfetti per delle sessione di allenamento globale.

Una routine estremamente completa perché coinvolge tutti i muscoli del corpo potrebbe essere la seguente:

5 minuti di salto alla corda come riscaldamento

25 push up (piegamenti sulle braccia)

25 squats (piegamenti sulle gambe)

25 crunches (addominali)

5 minuti salto con la corda cercando di svolge un lavoro più intenso rispetto al riscaldamento.

Ripetere la routine per 5 volte.

Metodo Dorn: per la tua schiena

Il metodo Dorn si avvale di semplici esercizi volti a riposizionare l’inclinazione del bacino e quindi della colonna vertebrale. Se anche tu soffri di mal di schiena cronico senza avere una vera e propria malattia della colonna vertebrale allora è probabile che la causa vada ricercata in un disallineamento del bacino oppure nella sedentarietà. Per risolvere questo problema in Germania viene praticato il metodo Dorn abbinato al massaggio Breuss. Due tecniche ancora sconosciute in Italia.

Dieter Dorn ideò questa tecnica negli anni ’70. Si tratta di una pratica indicata quando si ha una differenza di lunghezza nelle gambe provocata da un disallineamento del bacino che causa anche dolore vertebrale. A differenza delle altre tecniche, oltre alla manipolazione esterna, il soggetto muove gli arti partecipando attivamente alla seduta.

Il primo esercizio serve a correggere l’arto più lungo rispetto all’altro, e consiste nel piegare la gamba a 90 gradi e tirarla verso il corpo, premendo con la mano sull’osso della coscia, e allungandola di nuovo lentamente.

Le articolazioni della spalla,del ginocchio, del polso e del gomito si risolvono con delle sedute specifiche dove l’operatore controlla la presenza di eventuali disallineamenti della colonna vertebrale e rimette a posto le vertebre spostate con leggere pressioni del pollice. I muscoli coinvolti vengono fatti muovere tramite l’oscillazione della gamba o del braccio.

A questa tecnica va abbinato anche il massaggio Breuss, un tipo di massaggio dolce capace di sciogliere la presenza di blocchi fisici ed emotivi. Abbinare questo massaggio al metodo Dorn aiuta a risolvere i dolori di schiena. Il massaggio si basa sulla rigenerazione, stimolazione ed ossigenazione dei dischi intervertebrali, che possono subire schiacciamenti e contratture. Questo massaggio aiuta a sopportare anche il dolore dovuto ad ernia al disco.

In sala d’attesa… mi prendo la testa tra le mani

Posizione di partenza: seduta su una sedia, le ginocchia sono in linea con le anche. Le mani sono appoggiate su ogni lato delle natiche.

Movimento corretto: sporgersi in avanti per appoggiare i gomiti sulle ginocchia, tenere le mani aperte a formare una coppa. Posare la testa nelle mani (mento e guance ben appoggiati). Stirare la schiena, a partire dal bacino. Poi, avvicinare i due gomiti verso la parte superiore delle cosce rotolando la schiena. Alla fine, ritornare nella posizione di partenza, stirandosi al massimo. Eseguire una serie da 10 ripetizioni.

Vantaggi: questo esercizio permette di mobilizzare i muscoli flessori ed estensori della schiena e ridare mobilità alla colonna. Una maggiore flessibilità aiuta a prevenire l’insorgere di diversi problemi.

Sui mezzi di trasporto… trasferisco il mio peso

Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, spalle rilassate, schiena dritta, braccia stese lungo il corpo.

Movimento corretto: sentire i piedi ben appoggiati al pavimento, muovere le gambe mettendo in movimento la rotula, portare in avanti il bacino per stendersi. Quindi, giocare a trasferire il peso, prima a destra, sollevando appena la gamba sinistra da terra. Poi cambiare gamba. Eseguire una serie da 5 movimenti.

Vantaggi: mobilizzare i muscoli profondi che sostengono la colonna alleggerisce i lombari. Tonificando la colonna, è possibile prevenire il mal di schiena.

Tonifico i muscoli addominali

Posizione di partenza: coricata sulla schiena, ginocchia piegate a 90°, divaricate in linea con il bacino, braccia stese lungo il corpo.

Movimento corretto: arrotolare lentamente la schiena, staccandola dal suolo e contrarre gli addominali, con le braccia tese in avanti. Rimanere in questa posizione da 15 a 30 secondi, piedi appoggiati sul pavimento. Tornare nella posizione di riposo.
Eseguire una serie da 10 ripetizioni.

Vantaggi: utilizzare una guaina per i muscoli addominali permette di dare sollievo ai muscoli lombari che spesso reggono tutto il peso del corpo. In questo modo si protegge la colonna.

In ufficio: faccio delle torsioni

Posizione di partenza: seduta sulla sedia, piedi ben piantati a terra, schiena dritta. La colonna è ben stirata dalla punta del coggige fino alla punta della testa.

Movimento corretto: incrociare il braccio destro per afferrare la scapola sinistra, passando sotto l’ascella. Quindi, incrociare il braccio sinistro sopra la spalla per afferrare la scapola destra. Fare una lenta torsione a destra, poi a sinistra, ruotando la testa nell’asse della colonna. Eseguire una serie da 5 ripetizioni su ogni lato.

Vantaggi: le torsioni consentono di sbloccare i piccoli muscoli posturali che stringono la colonna, producendo un’immediata distensione della schiena. Una posizione statica prolungata può provocare tensioni, che si allentano con la ripresa di un’attività fisica, anche moderata.