Prima di andare a dormire… mi stiro la schiena

Posizione di partenza: coricata sulla schiena, ginocchia piegate, divaricate alla larghezza del bacino. Braccia stese lungo il corpo.

Movimento corretto: sollevare il bacino verso l’alto, srotolando una vertebra dopo l’altra, molto lentamente, fino a ottenere una linea retta che va dalle ginocchia alla nuca. Ritornare nella posizione di partenza, una vertebra dopo l’altra, partendo dalla nuca.

Vantaggi: le posture scorrette contribuiscono a “comprimere” le vertebre e a danneggiare i dischi intervertebrali. Srotolare la colonna permette, quindi, di slegarla rendendola più elastica.

In sala d’attesa… mi prendo la testa tra le mani

Posizione di partenza: seduta su una sedia, le ginocchia sono in linea con le anche. Le mani sono appoggiate su ogni lato delle natiche.

Movimento corretto: sporgersi in avanti per appoggiare i gomiti sulle ginocchia, tenere le mani aperte a formare una coppa. Posare la testa nelle mani (mento e guance ben appoggiati). Stirare la schiena, a partire dal bacino. Poi, avvicinare i due gomiti verso la parte superiore delle cosce rotolando la schiena. Alla fine, ritornare nella posizione di partenza, stirandosi al massimo. Eseguire una serie da 10 ripetizioni.

Vantaggi: questo esercizio permette di mobilizzare i muscoli flessori ed estensori della schiena e ridare mobilità alla colonna. Una maggiore flessibilità aiuta a prevenire l’insorgere di diversi problemi.

Sui mezzi di trasporto… trasferisco il mio peso

Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, spalle rilassate, schiena dritta, braccia stese lungo il corpo.

Movimento corretto: sentire i piedi ben appoggiati al pavimento, muovere le gambe mettendo in movimento la rotula, portare in avanti il bacino per stendersi. Quindi, giocare a trasferire il peso, prima a destra, sollevando appena la gamba sinistra da terra. Poi cambiare gamba. Eseguire una serie da 5 movimenti.

Vantaggi: mobilizzare i muscoli profondi che sostengono la colonna alleggerisce i lombari. Tonificando la colonna, è possibile prevenire il mal di schiena.

Tonifico i muscoli addominali

Posizione di partenza: coricata sulla schiena, ginocchia piegate a 90°, divaricate in linea con il bacino, braccia stese lungo il corpo.

Movimento corretto: arrotolare lentamente la schiena, staccandola dal suolo e contrarre gli addominali, con le braccia tese in avanti. Rimanere in questa posizione da 15 a 30 secondi, piedi appoggiati sul pavimento. Tornare nella posizione di riposo.
Eseguire una serie da 10 ripetizioni.

Vantaggi: utilizzare una guaina per i muscoli addominali permette di dare sollievo ai muscoli lombari che spesso reggono tutto il peso del corpo. In questo modo si protegge la colonna.

In ufficio: faccio delle torsioni

Posizione di partenza: seduta sulla sedia, piedi ben piantati a terra, schiena dritta. La colonna è ben stirata dalla punta del coggige fino alla punta della testa.

Movimento corretto: incrociare il braccio destro per afferrare la scapola sinistra, passando sotto l’ascella. Quindi, incrociare il braccio sinistro sopra la spalla per afferrare la scapola destra. Fare una lenta torsione a destra, poi a sinistra, ruotando la testa nell’asse della colonna. Eseguire una serie da 5 ripetizioni su ogni lato.

Vantaggi: le torsioni consentono di sbloccare i piccoli muscoli posturali che stringono la colonna, producendo un’immediata distensione della schiena. Una posizione statica prolungata può provocare tensioni, che si allentano con la ripresa di un’attività fisica, anche moderata.